科學(xué)健身的多種知識(shí)

隨著人們生活水平的不斷提高，近年來(lái)，全民健身活動(dòng)在全國(guó)各地蓬勃興起，對(duì)提高全民的身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量發(fā)揮了重要的作用。合理的運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)健康，但不合理的運(yùn)動(dòng)也具有潛在的危險(xiǎn)性。因此，科學(xué)健身方法的普及是獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進(jìn)身體健康的有效措施。

   科學(xué)健身需開(kāi)處方

   科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。所謂運(yùn)動(dòng)處方其概念可以概括為：根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者個(gè)人特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間和頻度，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。因而，運(yùn)動(dòng)處方可分為健身性運(yùn)動(dòng)處方和康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方。健身性運(yùn)動(dòng)處方主要用于長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)、希望參加體育活動(dòng)的人，以及基本健康的中老年人，其運(yùn)動(dòng)的目的主要是健身防病，增強(qiáng)體質(zhì)，防止過(guò)早衰老。康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方主要用于各種疾病的康復(fù)治療，如糖尿病、肥胖癥、高血脂癥等的運(yùn)動(dòng)療法。

   運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身的重要保證?？茖W(xué)研究顯示，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)具有防病健身的作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的中老年人比不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人死亡率降低2．5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等疾病的發(fā)病率也減少。因而，對(duì)中老年人而言，體虛多病者，一般采取低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，逐漸根據(jù)健身效果，過(guò)渡到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。身體健康者可以直接從中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)的目的。健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段禁止高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，即使是年輕人也不主張采取高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，再定期進(jìn)行體質(zhì)、心肺功能檢測(cè)，在此基礎(chǔ)上重新修改和調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，也可增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使處方更具有針對(duì)性和實(shí)效性。

   “有氧”“無(wú)氧”效果不同

   運(yùn)動(dòng)形式可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)有氧代謝提供能量也就是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下的低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3~5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見(jiàn)的項(xiàng)目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。由無(wú)氧代謝提供能量的高強(qiáng)度、超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則稱為無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分未經(jīng)氧氣分解提供能量，因而，產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，對(duì)人體影響較大，不宜用做健身保健。因而，要根據(jù)自己的身體情況，選擇適合本人年齡、特點(diǎn)及自己喜歡從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)”的原則，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸加大并維持在合適的范圍內(nèi)，一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)應(yīng)每周堅(jiān)持3－5次，每次30－60分，對(duì)體弱老人剛開(kāi)始參加鍛煉時(shí)每周至少運(yùn)動(dòng)3次，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)20分。每一次運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般可采用心率百分法來(lái)計(jì)算，即采用使心率升高到本人最高心率的70％－85％的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉的方法。個(gè)人的最高心率直接測(cè)量比較困難，一般男女均可用220減年齡來(lái)估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來(lái)估算）。例如某人60歲，其鍛煉過(guò)程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為：（220－60）×（70％－85％）＝112－136（次／分）的范圍內(nèi)，這被稱為有氧鍛煉的適宜負(fù)荷量。

   時(shí)間選擇大有講究

   運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇，也應(yīng)注意科學(xué)性。如清晨人體冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發(fā)生在早晨6－12時(shí)，因此，運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運(yùn)動(dòng)量要盡量小一些。糖尿病患者空腹時(shí)應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)，提倡餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)等，不同的個(gè)體應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)及鍛煉的目的選擇不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

   此外，健身運(yùn)動(dòng)必須做到每次鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)和每次鍛煉后的結(jié)束活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)又稱為熱身，活動(dòng)強(qiáng)度比較小，其目的是充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，也使心血管系統(tǒng)得到準(zhǔn)備。結(jié)束活動(dòng)又稱為整理，目的在于使高度活躍的心血管系統(tǒng)逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)，一般采用小強(qiáng)度放松性運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束活動(dòng)不充分是造成運(yùn)動(dòng)意外最常見(jiàn)的原因。并應(yīng)注意周圍環(huán)境因素對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，如寒冷和炎熱氣候要相對(duì)降低運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，穿戴要寬松、舒適、透氣。根據(jù)個(gè)人能力，定期檢查和修正運(yùn)動(dòng)處方，避免過(guò)度訓(xùn)練，但訓(xùn)練必須持之以恒。總之，運(yùn)動(dòng)健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉，并遵循運(yùn)動(dòng)健身的原則。